★睡眠を妨害する食品
これまで睡眠についてグッズ、習慣、測り方について書いてきました。
今回は更なる睡眠の質向上の為に、生活に欠かせない食べ物と、その反対に睡眠を阻害する食べ物についてご紹介したいと思います。
これでさらに睡眠の質を高められるかも。
★睡眠の質を上げたい方
★睡眠時間が短い方
睡眠のメカニズム
・メラトニン（睡眠ホルモン)
・セロトニン（幸せホルモン）
・トリプトファン
・深部体温
メラトニン（英: Melatonin）は、動物、植物、微生物に存在するホルモンであり[1][2]、また化学的にN-アセチル-5-メトキシトリプタミン（N-acetyl-5-methoxytryptamine）として知られる[3]。動物では、メラトニンの血中濃度は1日の周期で変化しており、それぞれの生物学的な機能における概日リズムによる同調を行っている[4]。
出典:Wikipedia
セロトニン（英: serotonin）、別名5-ヒドロキシトリプタミン（英: 5-hydroxytryptamine、略称: 5-HT）は、必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつで[6]、動植物に広く分布する生理活性アミン、インドールアミンの一種。名称はserum(血清)とtone(トーン)に由来し、血管の緊張を調節する物質として発見・名付けられた[7]。ヒトではドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをするほか[6]、生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などに関与する。
出典:Wikipedia
トリプトファン (Tryptophan) はアミノ酸の一種である。ヒトにおける9つの必須アミノ酸の内の1つ。
ナイアシンの体内活性物質であるNAD(H)をはじめ、セロトニン・メラトニンといったホルモン、キヌレニン等生体色素、また植物において重要な成長ホルモンであるインドール酢酸の前駆体、インドールアルカロイド（トリプタミン類）などの前駆体として重要である。
出典:Wikipedia
メラトニン⇨睡眠を促してくれるホルモン
セロトニン⇨メラトニンの材料となる
トリプトファン⇨セロトニンの材料となる
つまり、睡眠の質を上げたきゃトリプトファンを食事から摂取しようというお話です。
そして、もう１点。寝る時には、深部体温が下がっている必要があります。
ですので、深部体温が下がるような食品を摂取すれば良いというお話です。
睡眠の質を上げる食品
①トリプトファンを含むもの
トリプトファンてどんな食品に入ってるんでしょうか？
ちょっと調べてみました。
| トリプトファン：含有量TOP１０ | ||
|---|---|---|
| 順位 | 食品名 | 成分量 100gあたりmg |
| 1 | 魚介類/にしん/かずのこ/乾 | 1300 |
| 1 | 卵類/鶏卵/卵白/乾燥卵白 | 1300 |
| 3 | 豆類/だいず/［その他］/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分無調整タイプ | 1200 |
| 4 | 乳類/（その他）/カゼイン | 1100 |
| 5 | 魚介類/（かつお類）/加工品/削り節 | 1000 |
| 6 | 魚介類/（かつお類）/加工品/かつお節 | 950 |
| 7 | 魚介類/＜魚類＞/とびうお/煮干し | 920 |
| 8 | 魚介類/（いわし類）/たたみいわし | 870 |
| 8 | 豆類/だいず/［その他］/大豆たんぱく/繊維状大豆たんぱく | 870 |
| 10 | 豆類/だいず/［その他］/大豆たんぱく/濃縮大豆たんぱく | 850 |
表のサイトはこちら。※成分の項目を”トリプトファン”で選んでみてください。
ほとんど大豆かかつお節やんけ！！笑
にしん、かずのこ、大豆、卵、牛乳、とびうお、いわし
このあたりを日頃の食卓に取り入れると良さそうです。
なんと健康的なんでしょう。
食材を毎回、準備できないよ！という人は、サプリは如何でしょう？
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②グリシンを含むもの
先述した通り、睡眠に入りやすくするには深部体温を下げる必要があります。
深部体温を下げるのに有効なグリシンというアミノ酸を含む食材を摂ると良いです。
グリシンを取ると睡眠改善の効果があるという研究もあるようです。（参考元）
グリシンを含む食品を調べてみました。
| グリシン：含有量TOP１０ | ||
|---|---|---|
| 順位 | 食品名 | 成分量 100gあたりmg |
| 1 | 肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［その他］/ゼラチン | 24000 |
| 2 | 魚介類/ほたてがい/貝柱/煮干し | 7700 |
| 3 | 魚介類/（いか類）/加工品/するめ | 5000 |
| 4 | 魚介類/＜魚類＞/とびうお/焼き干し | 4300 |
| 5 | 魚介類/（たら類）/まだら/干しだら | 4000 |
| 6 | 肉類/ぶた/［副生物］/軟骨/ゆで | 3900 |
| 6 | 魚介類/＜魚類＞/とびうお/煮干し | 3900 |
| 8 | 魚介類/（さば類）/ごまさば/さば節 | 3800 |
| 9 | 豆類/だいず/［その他］/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分無調整タイプ | 3600 |
| 10 | 魚介類/（かつお類）/加工品/削り節 | 3500 |
| 10 | 魚介類/あわび/干し | 3500 |
参考：文部科学省 食品成分データベース をもとに作成
表のサイトはこちら。※成分の項目を”グリシン”で選んでみてください。
ゼラチンが圧倒的に多くて、それ以外は魚介類が占めてますねぇ♪
そして、ここでも大豆！トリプトファンも含まれているし、睡眠には最強の食材ですね！！
グリシンも同じくサプリがあるみたいですね。
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睡眠の質を下げる食品
睡眠を促進する食べ物があれば、反対に睡眠を妨害する食べ物も存在します。
①カフェイン
そうです。皆さんが眠い時に目を覚ます為に飲むコーヒーなどに含んでいるカフェインです。
当然、眠りたい時間に近ければ近いほど眠りづらくなってしまいます。
具体的にカフェインが含んでいる食品は下の表のものがあります。
| 食品名 | カフィン濃度 | 備考 |
| コーヒー | 60 mg/100 ml | 浸出方法：コーヒー粉末 10 g/熱湯 150 ml(3) |
| インスタントコーヒー （顆粒製品） | 57 mg/100 ml | 浸出方法：インスタントコーヒー2 g/熱湯140 ml(3) |
| 玉露 | 160 mg/100 ml | 浸出方法：茶葉 10 g/60 ℃の湯 60 ml、2.5 分(3) |
| 紅茶 | 30 mg/100 ml | 浸出方法：茶 5 g/熱湯 360 ml、1.5～4 分(3) |
| せん茶 | 20 mg/100 ml | 浸出方法：茶 10 g/90 ℃430 ml、1 分(3) |
| ウーロン茶 | 20 mg/100 ml | 浸出方法：茶 15 g/90 ℃の湯 650 ml、0.5 分(3) |
| エナジードリンク 又は眠気覚まし 用飲料（清涼飲料水） | 32 ～ 300 mg/100 ml（製品 1 本当た りでは、36～150 mg） | 製品によって、カフェイン濃度及び内容量が異な る(4) |
のカフェイン含有量 3.2 g/100 g) (3、29) 引用元：”食品衛星委員会 食品中のカフェイン”より
カフェインは、摂取後１時間から効きはじめ、3～4時間後でも効果が半分ほど残ると言われています。
カフェインは中枢神経を覚醒させ、疲労や眠気を軽減する[10]。通常の量であれば学習と記憶に影響し、一般的に反応時間、覚醒、集中、運動コントロールを向上させる[29][30]。これらの効果を得るために必要な量は個人によりけりであり、体格と耐性に依存する[29]。これら効果は経口摂取後約1時間で発生し、3時間から4時間後には半分程度に低下する[6
出典：Wikipedia
夜はカフェインの多いものは摂取しない方が良いですね。
個人差があるので、実際に飲む時間を変えて試してみることをオススメします。
②辛いもの
神経を過剰に刺激してしまい眠りを妨げてしまいます。
極力寝る前は刺激の強い、辛いものは食べるのを避けたほうが良さそうです。
まとめ
いかがだったでしょうか？今回は睡眠に影響を及ぼす食品についてご紹介しました。
上述した食品をまとめてみます。
①トリプトファンを含むもの
②グリシンを含むもの
①カフェイン
②辛いもの
※睡眠の質に良いからと言って摂りすぎるのも身体にはよくありませんので自分の体調と相談しながら取り入れてみて下さい。
睡眠を制する者は昼間の生産性を制す！
どこにでもある食品ですが、意識的に摂りたいですね♪
ただ、睡眠に良いからと言って寝る前に食べたら睡眠に影響するので気をつけて♪
次回またお会いしましょう！それでは、また！
