★いつも寝るまでに時間がかかってしまう人
★睡眠時間を少しでも長くしたい人
眠る方法7選
・深部体温を下げる
・刺激を減らす
①頭を冷やす
は？頭を冷やせ？だと？
という感じですが、ちゃんと理由はあるのです。
考え事、不安、ストレスを感じていたり、寝る直前までスマホやPCで作業をしていたりすると、脳が使われ頭が熱くなり深部体温が上がってしまいます。
眠りに入るには深部体温が下がっている必要があります。
熱くなった頭を物理的に冷やす事で、眠りへと誘導します。
冷えピタなどで頭を冷やしてみましょう。
但し、注意する点があります。
☆首を冷やさない
首は呼吸に関係する大事な部分である為、首を冷やしてしまうと脳が危機を感じ、覚醒に繋がるのでご注意ください。
②メトロノームの音を聴く
一定のリズムを刻むメトロノームは眠りを誘います。
音に注意を傾ける事で頭の中を空っぽにしていきます。
SNSでもこの方法がバズったみたいなので、やってみる価値は十分にあります。
その名も『寝トロノーム』
まさに眠りの為のメトロノーム！！
・メトロノームの音の種類を選べる
・テンポを自由に設定できる
・時間を設定できる（5分とか10分とか）
・バックグラウンド（画面を消して）でも使用できる⇨スマホの節電
寝トロノーム⇨（iOS iphone）(android)
twitterでもバズり具合が分かります🎶
【マンガ】寝つきの悪かった私が一瞬で眠れるようになった方法 pic.twitter.com/Bw8IKK7Xgf
— ながりょー🎻(micorun) (@micorun) November 13, 2018
寝トロノームっていうアプリ使ってる人いる？
— SYACHI (@SYACHI_JP) December 8, 2020
このアプリ最強なんだがw
普段ベッドに入ってから20分くらいは寝れなかったのに、3分で寝れるようになった
入眠障害こじらせマンなんだけどこの寝トロノームっていう睡眠アプリゆうべ試したらｽﾝって眠れた。一定間隔を刻むメトロノームの音が鳴るたびに雑念がリセットされて余計なことを考えにくくなるのでいつの間にか寝てしまう。
— 太鼓 (@taiko823) April 22, 2019
睡眠導入以外にもメンタルリセットに使えそうなので今後も使ってみたい。 pic.twitter.com/3zu73JnaQ2
寝トロノーム⇨（iOS iphone）(android)
※テンポによっては寝付けなくなるので自分の快適なテンポに設定してみてくださいね🎶
③玉ねぎを枕元に置く
だいぶ、奇想天外な方法だと思いますが、玉ねぎを切った時によく涙が出ますよね？
涙を出させる原因となる硫化アリル。
実はその硫化アリルが安眠効果を高めてくれるのです。
硫化アリルには自律神経や脳神経を鎮める効果があり、海外では民間療法として古くから使われているそうです。
この方法、実はテレビで放送されたものです。その時の実験が下のようなものです。
横浜市にある幼稚園の昼寝の時間に、くし切りにした玉ねぎを3切れ入れたガーゼを子ども達が眠るベッドの下にそれぞれ貼り付け、本当に眠れるのかを実験した。
2011/1/14 テレビ東京 『たけしのニッポンのミカタ』
この実験では、いつも昼寝の時間になかなか寝ない幼稚園児に対して行われ、結果はほとんどの園児が自然と寝た、とのことです。
☆ベッドが玉ねぎ臭くなる
但し、注意したいのはベッドルームが玉ねぎ臭くなるという事です。玉ねぎの匂いが嫌いな方は避けた方が良いかもしれません。
※玉ねぎを切ったものを少量でお試しください。
④4-7-8呼吸法
この方法は後輩から聞いた方法です。
眠れない時はよくこの方法を利用していると言っていました。
道具や手間がかからないのでいつでも簡単にできますね🎶
①４秒かけて鼻から空気を吸う
②７秒息を止める
③８秒かけて息を吐き出す
④眠るまで①、②、③を繰り返す
⑤筋弛緩法
まったく手間のかからない方法です。
布団の中で横になった状態のままでできるため、誰でも簡単にできます。
力を入れたり、抜いたりするだけ。
①布団の中で横になった状態で全身に力を入れる
②力を緩めてリラックする
③眠くなるまで①、②を繰り返す
⑥靴下を履いて寝ない
これは冬限定と言ったところでしょうか。
深部体温は、足の裏から熱を放出する事で下がります。
靴下を履いたままだと深部体温が下がりにくくなり寝つきが悪くなりやすいです。
末端冷え性の場合は？冷たい時は冷たいのを我慢しないでください。
私はかえって足先が冷たくて眠れなくなることがあるので、その時は靴下を履いて寝ます。←え
朝起きると、靴下が勝手に脱げています笑
⑦寝る前の儀式を作っておく
いわゆるナイトルーティンというやつです。
下の例で言うと、お風呂⇨読書⇨ストレッチ⇨瞑想を毎日繰り返していると、その次に睡眠に入るという手順が脳にインプットされます。
脳は同じパターンを好む傾向にあるので、睡眠への導入が進みやすくなります。
この機会に皆さんもナイトルーティンを作ってみませんか？
例：
①お風呂に入る
②読書をする
③ストレッチをする
④瞑想をする
⑤布団に入る
⑥いつの間にか眠っている
⑦目覚めたら快適な朝だった
まとめ
ご紹介した眠れる方法を振り返りたいと思います。
①頭を冷やす
②メトロノームの音を聴く
③玉ねぎを枕元に置く
④4-7-8呼吸法
⑤筋弛緩法
⑥靴下を履いて寝ない
⑦寝る前の儀式を作っておく
寝トロノーム⇨（iOS iphone）(android)
