こんにちは！King(@King82770782)です。
皆さんは仕事中に睡魔に襲われた時、どのように対処していますか？
昼間に睡魔が起きる原因と対処法について考えてみよう。
★睡魔に襲われた時の対処法
皆さんは、仕事中や授業中に眠くなる事はありませんか？
私はしょっちゅうありました。今でもたまに。
そんな昼間の睡魔に打ち勝つ方法についてご紹介したいと思います。
★昼間の仕事効率を上げたい人
睡魔に打ち勝つ方法
①昼食は低GI（GI値の低い）の食品を摂る
そもそも睡魔に襲われないようにしようではありませんか！！
睡魔に襲われたくなければ、昼食は低GI（GI値の低い55以下が理想）の食品を摂って下さい。
引用：GI-LABO
私は毎日、職場の食堂で昼食をとるのですが、蕎麦を食べるようにしています。できれば小麦を使用していない十割蕎麦が好ましいのですが、白米を食べるよりはGI値を抑えることができます。
蕎麦は食物繊維も含まれてますのでしっかり栄養が取れ、麺類の中では腹持ちも良いほうなのでオススメです。
なぜ低GIか？
皆さんは昼食後に眠くなる事がありますよね？
夜にしっかりと睡眠時間を確保していても眠くなることがあります。
それはなぜか？
1.血糖値スパイク
2.脳への血液低下
眠くなるのは、昼食に摂っている糖質に問題があるのかもしれません。
血糖値を急激に上げてしまう食品（特にGI値の高い食品）を食べてしまうと、午後の仕事中や授業中に激しい睡魔に襲われてしまいます。
GI値とはGlycemic Indexの略。
グリセミック指数 (glycemic index) とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。1981年にデヴィッドJ.ジェンキンズ博士らが、食品による血糖値の上がり方の違いを発見し提唱した[1]。グリセミック・インデックスまたはGI値とも表現される。
引用元：Wikipedia
血糖値の上昇具合がゆっくりなものが低GI（GI値が低い）。
反対に血糖値の上昇具合が急激なものが高GI（GI値の高い）。
一般的に70以上が高GIと言われる。
血糖値は、高すぎても低すぎても眠くなります。
1.高GI食品摂る
2.血糖値が上がり過ぎる
3.脳→膵臓へ多くのインスリン分泌を司令
4.膵臓が多くのインスリンを分泌
5.血糖値が思ってたより下がり過ぎる
6.睡魔が襲ってくる
7.眠る
血糖値が上がると、脳は血糖値を抑える為に膵臓に血糖値を下げるようにインスリンの分泌を命令します。
分泌されたインスリンにより血糖値が下がり通常値に戻るというメカニズムです。
ただし、GI値の高い食品を摂るとどうなるか？
血糖値が爆上がりし、急いで下げようと過剰のインスリンを分泌。
過剰に分泌されたインスリンにより血糖値が爆下がり。
通常値よりも低下してしまうことがあります。
この血糖値の乱降下が、睡魔を呼び起こす原因となります。
これを血糖値スパイクと言います。
昼食は低GI（GI値の低い）の食品を摂る事をオススメします。
食べ過ぎ注意
低GIだからと言ってたくさん食べて良いというものでもありません。
食後、血液が消化器へ集中する為、脳への血液が減ります。
脳の働きが低下して睡魔に襲われます。
程よく食べましょう。
小腹が空いた時は？
昼食をほどほどに、午後の仕事で小腹が空いたらこういうのはいかがでしょうか？
チョコレート効果カカオ○％
チョコレート効果は普通のチョコレートとは違うのです。
チョコレート効果 カカオ72％ なんと、GI値が29らしい！！
86%だと、18！！meijiさんのサイトより
スーパーで手に入るけど、ネットだと大容量パックがあるんですね〜♪
②食後のコーヒーナップ
皆さんは食後の休憩時間をどのように過ごしていますか？
スマホでLINE？twitter？Facebook？Tik Toc？同僚や友人とのおしゃべり？
食後のリラックスにはどれも欠かせませんが、午後の睡魔に襲われたくなければ、コーヒーナップをオススメします。
1.コーヒーを飲む
2.昼寝を10-15分
3.起きる
カフェインの覚醒効果は摂取後だいたい20〜30分後に表れます。
コーヒーを飲んだ後に仮眠をとって、起きた頃にちょうどカフェインが効きはじめ、脳がスッキリ覚醒モードになるというわけです！！
睡魔に襲われにくくなるどころか、午後の仕事の生産性を上げてくれる素晴らしいメソッドなのです！！
もちろん、個人差はありますが、試してみる価値はあります。
コーヒーが苦手という方は、玉露やカフェイン入りの飲料であれば何でも構いません。
私自身も食後に毎日コーヒーナップをやっていますが、全然眠くないときでもうつぶせになって目を閉じてると勝手に眠ってます笑
ただ、注意しないといけない点があります。
長時間（30分以上）眠るべからず
長い時間寝てしまうと、深い睡眠に入り、起きる時に不快感を覚えてしまいます。また、昼間の長過ぎる仮眠が夜の睡眠導入の妨げになる可能性が出てきます。
仮眠する時間には気をつけてコーヒーナップを上手に取り入れましょう♪
カフェインを摂るということであれば、普通の缶コーヒーよりも私がオススメするのはパワードコーヒー。眠眠打破並のカフェイン量を含んでいて、普通の缶コーヒーの値段で手に入れることができます。
ただし、市販ではあまり売られていないのが難点です。
よく高速道路のSAや羽田空港の自動販売機に売られています。
ネットでも箱買いできるようですね。
③息を止める
ちょっと極端な方法ですが、物がいらない、移動する手間がかからない方法としてこれは面白いと思いました。
呼吸法です。
1.息をゆっくり吐き出す
2.吐き出したら、そこで息を止める
3.限界に達したら息を吸う
4.これを2,3回繰り返す
この呼吸法は、息を止める事で脳への酸素供給をストップさせます。
脳は、酸素が来ない事で危機感を覚え、覚醒するという方法です。
ちょっと荒い方法ではありますが、手軽に試せるのでやってみて下さい。
※息の止めすぎにはご注意を。
④換気する
これは職場環境に依存してしまいますが、窓を開けて換気をしましょう。
人が集まる会議室では、密室になりやすく、空気中の二酸化炭素が増え、眠くなるという研究結果があります。二酸化炭素濃度が高い空間は、睡眠を誘発してしまいます。
オフィスや学校の教室でも空気がどんよりしているとその分、睡魔に襲われやすくなります。
定期的に空気の入れ替えをしましょう。
⑤眠気覚しグッズを使う
眠気覚しに良いのはどんなグッズがあるかを調べてみました。
1.ヤードム
眠い時に蓋を外して鼻に突っ込んで思い切り息を吸い込む。
するとハッカの香りが広がり、頭がスッキリするというものです。
小さいスティックタイプなのでシャツの胸ポケットに入れておけるので便利です。
ただ、鼻に突っ込むところを他人に見られるのは恥ずかしいので手で覆って付けるテクニックをマスターしたいところです。
怪しいネーミングなのですが、実はタイの商品。
私の同僚が海外好きで、タイに旅行に行った際にお土産で買ってきてくれました。
今では日本でもドンキホーテに行けば売ってるという情報を同僚から聞きました。
鼻に突っ込むスティックタイプは、類似品もドラッグストアに行けばそんなに高くない値段で売ってると思いますので一度試してみても良いかもしれません。
2.キカケアハンド
何とも不思議な物体。
手でにぎにぎしていればそれが刺激になって脳が覚醒するだろうという商品です。実際に試した事はないのですが、握る動作で血行を良くして脳へも十分な血液が送られるはずなので覚醒に役立つかもしれません。
ストレッチや筋トレをする場所が無いという方にオススメです。
小さいし誰にも気づかれずにひっそりと睡魔と闘う事ができます。
3.メガシャキ
私の同僚が毎朝飲んでますw
眠気覚しの定番だと思います。
同じようなドリンクで”眠眠打破”がありますが、同僚は味が苦手だという理由からメガシャキを飲んでます。
ここぞ！という時に、または絶対に寝られない、集中したい時に良いですよね♪
※飲みすぎには注意です。
まとめ
ご紹介した睡魔に打ち勝つ方法を振り返っていきたいと思います。
①昼食は低GI（GI値の低い）の食品を摂る（蕎麦がオススメ）
②食後のコーヒーナップ
③息を止める
④換気する
⑤眠気覚しグッズを使う
